Nadi Shodhana:
Mit Wechselatmung im Herbst zur Ruhe kommen
Der Herbst ist eine Übergangszeit. In der ayurvedischen Lehre werden besonders die kühlen, trockenen und windigen Phasen dieser Jahreszeit mit Vata in Verbindung gebracht. Vata steht unter anderem für Bewegung, Veränderlichkeit und Leichtigkeit. Wenn diese Qualitäten überhandnehmen, können wir uns aus ayurvedischer Sicht unruhig, angespannt oder zerstreut fühlen.
Hier kann Nadi Shodhana, die Wechselatmung, eine wohltuende Unterstützung sein. Sie wird im Yoga traditionell als harmonisierend und ausgleichend beschrieben und lädt uns dazu ein, zur Ruhe zu kommen und unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten.
Wie praktizieren Sie Nadi Shodhana?
Nehmen Sie einen aufrechten und zugleich entspannten Sitz ein. Sie können auf einem Sitzkissen oder auf einem Stuhl sitzen. Wenn Sie einen Stuhl wählen, stellen Sie beide Füße auf den Boden.
Lassen Sie die Schultern locker. Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Kiefer.
Die Handhaltung bei der Wechselatmung
Die linke Hand liegt in Chin Mudra auf dem linken Oberschenkel. Dafür berühren sich die Spitzen von Daumen und Zeigefinger sanft. Die übrigen drei Finger sind locker gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben. Wenn Ihnen diese Handhaltung ungewohnt ist, lassen Sie die linke Hand einfach entspannt auf dem Oberschenkel liegen.
Bei der rechten Hand liegen Zeige- und Mittelfinger sanft zwischen den Augenbrauen an der Stirn. Der Daumen befindet sich neben dem rechten Nasenflügel, Ringfinger und kleiner Finger neben dem linken Nasenflügel.
Halten Sie den rechten Arm möglichst entspannt und achten Sie darauf, die Schulter nicht hochzuziehen.
Wechselatmung: So läuft eine Runde ab
Atmen Sie zunächst ganz natürlich durch beide Nasenlöcher ein und wieder aus.
- Verschließen Sie mit dem rechten Daumen den rechten Nasenflügel.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließen Sie nun mit dem Ringfinger den linken Nasenflügel und öffnen Sie das rechte.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch wieder ein.
- Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffnen Sie das linke.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
Damit ist eine Runde abgeschlossen. Beginnen Sie die nächste Runde wieder mit der Einatmung durch das linke Nasenloch.
In der hier beschriebenen einfachen Form halten Sie den Atem nicht an. Wechseln Sie die Seiten ruhig und üben Sie nur so viel Druck auf den jeweiligen Nasenflügel aus, wie zum sanften Verschließen nötig ist.
Beginnen Sie mit fünf ruhigen Runden. Wenn Ihnen die Übung angenehm ist, können Sie nach und nach bis zu neun Runden oder drei bis fünf Minuten praktizieren. Entscheidend ist, dass Sie sich dabei wohlfühlen.
Atmen Sie sanft und gleichmäßig. Lassen Sie den Atem weich und mühelos fließen. Wenn es angenehm ist, gestalten Sie die Ausatmung etwas länger als die Einatmung. Erzwingen Sie dabei nichts.
Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie die Übung und lassen Sie Ihren Atem wieder natürlich fließen.
Wie kann Nadi Shodhana empfunden werden?
Legen Sie nach der letzten Runde auch die rechte Hand entspannt auf dem Oberschenkel ab. Lassen Sie den Atem wieder durch beide Nasenlöcher fließen. Bleiben Sie noch einige Momente oder Minuten ruhig sitzen und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen.
Ist Ihr Geist ruhiger geworden? Fühlen Sie sich ausgeglichener? Hat sich etwas in Ihrer inneren Wahrnehmung verändert?
In der Yoga-Tradition werden Ida und Pingala als zwei feinstoffliche Energiekanäle beschrieben. Ida wird mit einer kühlenden, beruhigenden Qualität verbunden, Pingala mit einer wärmenden, aktivierenden Qualität. Nadi Shodhana dient traditionell dazu, diese beiden Qualitäten auszugleichen.
Traditionell wird die Atmung durch das linke Nasenloch eher mit einer beruhigenden, die Atmung durch das rechte Nasenloch eher mit einer aktivierenden Wirkung verbunden.
Wenn wir aufgeregt oder angespannt sind, kann die ruhige, bewusste Atmung helfen, zur Ruhe zu kommen. Wenn wir uns hingegen träge oder unkonzentriert fühlen, kann die bewusste Atemführung unsere Aufmerksamkeit sammeln und uns wacher werden lassen. Die Übung bietet einen Moment, in dem wir innehalten und uns dem eigenen Atem zuwenden.
Diese Zuordnungen stammen aus der Yoga-Tradition. Die individuell empfundene Wirkung kann unterschiedlich sein.
Was tun, wenn die Wechselatmung schwerfällt?
Bei einer schiefen Nasenscheidewand kann es sein, dass die Wechselatmung körperlich unangenehm oder nur eingeschränkt möglich ist. Versuchen Sie nicht, den Atem mit Kraft durch ein Nasenloch zu lenken.
Wenn die Nasenatmung grundsätzlich mühelos möglich ist, das abwechselnde Verschließen jedoch unangenehm ist, können Sie stattdessen eine einfache Atembeobachtung mit innerer Vorstellung ausprobieren.
Lassen Sie beide Hände entspannt auf den Oberschenkeln liegen und atmen Sie natürlich durch beide Nasenlöcher. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie links einatmen und rechts ausatmen, anschließend rechts einatmen und links ausatmen.
Diese Vorstellung ersetzt nicht die tatsächliche Wechselatmung, kann aber eine Möglichkeit sein, die Aufmerksamkeit zu sammeln.
Wenn auch das Atmen durch beide Nasenlöcher erschwert ist (z. B. durch einen Schnupfen), verzichten Sie auf die Wechselatmung. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es für Sie angenehm ist, und nehmen Sie ihn einfach wahr.
Den Herbst genießen
Genießen Sie den Herbst und die Einladung, nach innen zu gehen.
Die Temperaturen sinken, die Pflanzen ziehen ihre Kräfte zurück und die Tage werden kürzer.
Der Herbst und der anschließende Winter geben uns Gelegenheit, innezuhalten, Kraft zu schöpfen und der Erholung mehr Raum zu geben.
Nadi Shodhana kann uns dabei begleiten: als kleine tägliche Auszeit, in der wir unseren Atem bewusst wahrnehmen und uns auf das Wesentliche besinnen.
Atmen Sie sanft. Atmen Sie bewusst. Und genießen Sie diesen Moment.
Mechthild Brosch
Yoga
